1. Należy spożywać produkty z różnych grup żywności (dbać o urozmaicenie posiłków)
Aby nie dopuścić do powstania niedoborów należy w codziennym jadłospisie uwzględnić produkty ze wszystkich grup: produkty zbożowe, warzywa i owoce, mleko i jego przetwory, produkty dostarczające pełnowartościowego białka. Zasada urozmaicenia powinna dotyczyć wszystkich potraw. Układając swój jadłospis należy kierować się zasadami zdrowego żywienia i dodatkowymi informacjami zawartymi w Piramidzie Zdrowego Żywienia.Aby nie popełnić błędów, warto zasięgnąć opinii specjalisty
2. Kontroluj masę ciała
Nadwaga i otyłość to nie tylko problem estetyczny, ale choroba, będąca przyczyną innych chorób takich jak: cukrzyca, nadciśnienie tętnicze, choroby układu krążenia i wiele innych. Aby zachować prawidłową masę ciała należy odżywiać się zgodnie z zasadami zdrowego żywienia. Osoba z nadwagą lub otyłością powinna: Ograniczyć spożycie tłuszczów zarówno widocznych (masło, olej itp.) oraz niewidocznych (zawartych np. w ciastach, batonach, tłustych gatunkach mięs itp.) Zrezygnować dań typu fast food i słodyczy oraz słodzenia napojów Zwiększyć spożycie warzyw i owoców Unikać potraw smażonych. Należy stosować zdrowe techniki kulinarne jak: rękawie, na grilu, gotowanie, gotowanie na parze, duszenie.
3. Produkty zbożowe powinny być głównym źródłem energii
Produkty zbożowe powinny stanowić podstawowe źródło energii w diecie człowieka. Produkty te dostarczają węglowodanów złożonych, błonnika pokarmowego oraz białka roślinnego. Z witamin zawierają przede wszystkim witaminy z grupy B oraz witaminę E. Dostarczają również składników mineralnych takich jak: żelazo, miedź, magnez, cynk oraz potas i fosfor. Pieczywo razowe oraz grube kasze odznaczają się wyższą zawartością witamin i składników mineralnych oraz błonnika pokarmowego.
4. Pij mleko i produkty mleczne
Mleko i przetwory mleczne są nie tylko głównym źródłem wapnia w diecie, ale dostarczają również białka o wysokiej wartości biologicznej oraz witamin z grupy B, a także A i D. Produkty te są również źródłem składników mineralnych takich jak magnez, potas i cynk. Z uwagi na zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych w tłuszczu mlecznym należy wybierać mleko i jego przetwory o obniżonej zawartości tłuszczu.
5. Mięso spożywaj z umiarem, zastępuj je rybami i roślinami strączkowymi.
Mięso jest dobrym źródłem pełnowartościowego białka, a także witamin z grupy B, szczególnie B1,B12, PP oraz łatwo przyswajalnego żelaza. Należy wybierać chude gatunki mięs, a także zastępować je roślinami strączkowymi i rybami). Zarówno rośliny strączkowe jak i ryby oraz jaja są dobrym źródłem pełnowartościowego białka. Jaja podobnie jak mięso, zawierają prawie wszystkie składniki odżywcze potrzebne organizmowi.. Ryby w porównaniu z mięsem zawierają więcej składników mineralnych. Są dobrym źródłem jodu oraz fluoru. Polecane są zwłaszcza ryby morskie ze względu na wysoką zawartość wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3.Rośliny strączkowe są źródłem węglowodanów złożonych, a także witamin z grupy B oraz składników mineralnych .
6. Spożywaj codziennie warzywa i owoce
Warzywa i owoce powinny wchodzić w skład codziennej diety, gdyż są źródłem cennych witamin, zwłaszcza C oraz - karotenu. Zawierają także flawonoidy , które sa antyoksydantami Dostarczają także kwasu foliowego. Zawierają znaczne ilości składników mineralnych takich jak: wapń, potas, magnez, sód. Zawarty w owocach i warzywach błonnik pokarmowy jest konieczny dla procesów trawienia, zapobiega zaparciom oraz ułatwia odchudzanie.
7. Uwaga na tłuszcze zwierzece
Tradycyjna polska dieta obfituje w tłuszcze nasycone.. Ograniczenie spożycia tłuszczów zwłaszcza zwierzęcych podstawowym warunkiem profilaktyki chorób układu krążenia. Ograniczenie spożycia tłuszczu ma również istotne znaczenie w zapobieganiu i leczeniu otyłości. Należy pamiętać, iż tłuszcz jest najbardziej kalorycznym składnikiem pokarmowym - 1g tłuszczu dostarcza 9 kcal, a białka czy węglowodanów 4 kcal. Warto wiedzieć, że tłuszcze spożywane są nie tylko w formie "widocznej" (masło, olej, margaryna, smalec, tłuszcz przy mięsie czy wędlinach), ale również w formie "niewidocznej" zawartej w potrawach i produktach (mięso, sery, ciasteczka, chipsy, torty ). Tłuszcze zwierzęce sprzyjają rozwojowi miażdżycy. Zalecane jest aby zamienić tłuszcze zwierzęce na te pochodzenia roślinnego
8. Unikaj cukru i słodyczy
Cukier nie dostarcza żadnych niezbędnych składników odżywczych, jest natomiast źródłem "pustych" kalorii. Produkty dostarczające "pustych" kalorii należy rozumieć jako produkty, nie wzbogacające organizmu w jakiekolwiek składniki odżywcze, a dostarczające jedynie kalorii. Nadmierne spożycie cukrów prostych może w konsekwencji prowadzić do otyłości, miażdżycy, Produkty te odrywają także dużą rolę w powstawaniu próchnicy zębów.
9. Ograniczaj spożycie soli
Sód zawarty w soli odgrywa ważną rolę w procesach biochemicznych zachodzących w organizmie. Jednak jego zbyt wysoki poziom w diecie może przyczyniać się do wzrostu ciśnienia tętniczego krwi. Dzienne spożycie soli nie powinno przekraczać 5 - 6g (1 płaska łyżeczka do herbaty). W Polsce poziom spożycia soli jest trzykrotnie wyższy od zalecanego. Należy zrezygnować z dosalania potraw, a także ograniczyć dodatek soli w czasie ich przygotowywania. Sól jest obecna także w gotowych potrawach( chleb, wędliny, sery, śledzie itp.) zaleca się zastąpienie soli mieszankami zdrowych przypraw.
